Фрукты и овощи содержат в себе огромное количество витаминов, минералов, клетчатки и других веществ, которые защищают организм от различных заболеваний, в том числе онкологических и сердечно-сосудистых, укрепляют иммунитет, сокращают окислительный стресс и воспалительные процессы. Как часто и в каком количестве фрукты и овощи должны присутствовать в нашем рационе, объяснила нутрициолог и специалист Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Диляра Бареева. Также она рассказала о 13 необычных способах для того, чтобы есть больше овощей и зелени.
Как часто и в каком количестве фрукты и овощи должны присутствовать в нашем рационе?
75% тарелки в каждом приеме пищи должны составлять овощи, зелень и ягоды/фрукты, уверена нутрициолог и специалист Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Диляра Бареева.
В день необходимо употреблять не менее 400 грамм овощей, горсть зелени в каждый прием пищи, а наименее сладкие фрукты и ягоды до 17:00 в 1-2 приема пищи.
Овощи и фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды и некрахмалистые овощи должны быть в приоритете, чтобы не поднимать уровень глюкозы в крови.
Для тех людей, у кого нормальный уровень глюкозы крови (не выше 5), в рацион могут быть добавлены крахмалистые овощи (картофель, батат, тыква, морковь, свекла, топинамбур) и сладкие фрукты (бананы, сухофрукты, хурма и т.д.) в небольшом количестве.
«Чем разнообразнее и ярче по цветам овощи и фрукты, которые мы едим, тем больше полезных для здоровья веществ мы получаем. Наши предки ели более 800 видов различных овощей, фруктов и зелени разных цветов. А, значит, нам тоже необходимо придерживаться таких правил», — отметила Диляра Бареева.
13 необычных способов есть больше овощей и зелени
1. Готовьте овощные супы
Супы – прекрасный способ употреблять несколько видов овощей за один раз.
Можно пюрировать овощи, добавляя различные специи. Также можно просто отварить цветную капусту. И приготовить из нее пюре, добавив специи и сливочное масло.
2. Попробуйте «спагетти» из кабачка
Натрите кабачок на длинные «спагетти» с помощью овощерезки, потушите пару минут, добавьте куриный фарш или рыбу и оливковое масло.
Кабачок содержит витамины группы В и витамин С, а также минералы и клетчатку.
Готовьте вариации со «спагетти» из кабачка, добавляя те же ингредиенты, которые вы обычно добавляете в обычные макароны/спагетти.
3. Попробуйте овощную лапшу
Это простой способ добавить больше овощей в ваш рацион и рацион вашего ребенка.
Используйте терку для овощей соломкой или спиралайзер для таких овощей, как: свежая морковь, свежая свекла, кабачки, дайкон, редька, тыква, сладкий картофель (батат), капуста кольраби и т.д.
Натирайте их для салатов, делайте спагетти или кольца. Ешьте их так, как вы обычно едите спагетти или макароны: с рыбой, птицей, мясом, маслами и специями.
4. Добавляйте овощи и нарубленную зелень в домашние соусы
Например, домашний майонез с нарубленным укропом или домашний соус песто с базиликом и петрушкой.
Пюрированная цветная капуста или брокколи с оливковым нерафинированным маслом и нарубленной зеленью может стать идеальной заменой любого соуса, в который обычно входят сливки.
Также можно взбить спелое авокадо с перцами, томатами и свежей зеленью, чтобы приготовить один из вариантов соуса гуакамоле.
5. Приготовьте тесто для пиццы из цветной капусты
Цветная капуста, как свежая, так и замороженная, — универсальный продукт.
Можно приготовить тесто из цветной капусты вместо обычного тесто – основы для пиццы. Сверху выложить сыр, рыбу или курицу, посыпать свежей зеленью – экспериментировать с начинками как для обычной пиццы.
Рецепт простой: измельчить цветную капусту. До консистенции риса, отжать лишнюю влагу, добавить несколько столовых ложек миндальной муки, полбяной или муки из нута, специи, соль и яйца, перемешать, распределить на противне и запечь.
6. Готовьте овощные смузи
Их очень легко приготовить. Вариаций множество! Можно сделать смузи из моркови и сельдерея, зеленого яблока, сельдерея, лимона, шпината и огурца, авокадо, банана и свежих или замороженных ягод.
7. Тушите различные некрахмалистые овощи.
Например, стручковую фасоль, кабачок или капусту с мясом, птицей или рыбой. И посыпайте готовое блюдо свежей или сушеной зеленью.
8. Приготовьте овощной омлет
Просто взбейте яйца с солью, специями, томатами и, например, стручковой фасолью и приготовьте как обычный омлет.
9. Попробуйте «шаурму» из листьев салата айсберг
Просто заверните содержимое шаурмы в листья салата айсберг вместо лаваша и наслаждайтесь. Также можно заменить булочки для бургера, завернув котлету в айсберг, вместо булочек.
10. Приготовьте овощные шашлычки
Нарежьте любые овощи крупными кусочками и приготовьте на мангале.
11. Добавьте любые овощи и зелень в салат
Можно экспериментировать, добавив к ним консервированный тунец, свежий сыр, курицу или яйца, а вместо соуса использовать те варианты, которые описаны в пункте выше.
12. Фаршируйте перцы другими видами овощей с зеленью и курицей и готовьте на воде как обычные фаршированные перцы.
13. Приготовьте «рис» из цветной капусты
Также можно приготовить «рис» из цветной капусты: цветную капусту измельчить до консистенции риса, слегка потушить и есть на гарнир вместо обычного белого риса. Вместо цветной капусты можно использовать брокколи, свежую свеклу, морковь, кабачки и сладкий картофель (батат).
«Помните, чтобы привыкнуть к новому рациону требуется всего пару недель, а пользу вы будете получать всю вашу жизнь, сэкономив на лекарствах и улучшив свое качество жизни», — добавила специалист.
